『LIVE』 Vol.24

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010010ランニングを継続するために重要なことは?なるので現実的には難しいかもしれません。そこで私は徐々にペースを上げる「ビルドアップ走」を推奨しています。例えば、30分をトレーニングタイムとして設定したら、とてもゆっくりしたペースから走り始めて、様子を見ながらちょっとずつペースを上げていく。そして最後の5分〜10分くらいを「ちょっと苦しいかな」という程度のペースでがんばって終わってもうらうと理想的です。そのラスト5分〜10分の「ちょっと苦しい」というときの時速はどのくらいなのか確認します。つまりその時速では長い時間走るのはムリがあるので、その時速を少し抑えたペース=マイペースといえます。ランニングマシーンを使ってペースを計るのは有効?くなるのか、何度か繰り返して確かめてみましょう。フォームに関してとくに大事なチェックポイントは?どんなエクササイズもそうですが、継続することはトレーニングの大原則。毎日走るということではなく、自分の生活のなかで継続することが基本です。私たちが指導するときにまず提唱するのは「自分のペースを知って下さい」ということ。すでに走っている方なら、どんな時間か、どんなボリュームか。要はオーバーペースになってしまうことがランニングにとって一番苦しいし、続かないし、結果も出ない。続けられれば、当然、トレーニングの効果が出ますので、次のステップである距離や時間を伸ばすことができ、おのずと目的とする結果に近づいてきます。そして、長く続けるためには「ケガをしない走り方」を身につけましょう。この2点が重要ですね。 「自分のペース」は、どのように計ればいいの?トレーナー的見地から言うと、心拍数を計って、自分に適する運動強度を知るといいのでGPS機能付きの時計があれば別ですが、外だとなかなかマイペースを掴むのが難しい。いざ外を走ろうとすると、周りの目が気になったりして、ついついオーバーペースにもなりやすい。とくに初心者の場合、ほぼ100%オーバーペースなんですよ。そういう意味では、ランニングマシーンでスピードを見ながら速度と自分の感覚(リズム)と一致させるのも非常に有効ですね。一般的には、時速4㎞で「ウォーク」、6㎞で「早歩き」、6〜7㎞がウォーキングとランニングと分岐点といわれていますが、6㎞程度から始めて、どこまで速度を上げれば自覚的な運動強度として苦しuestion04ランナーの6割〜7割は、走り始めて2、3年のうちに1回は膝が痛くなると言います。それほど膝はストレスがかかりやすく、複雑な構造をしている関節なんですね。ランニングは足に体重がかかるスポーツですから、1本の軸の上に全てが乗っかっていれば安全なのですが、図のように正面からフォームを見たとき、膝の方向がどちらかにズレていたりすると、着地する瞬間、極端にストレスがかかってしまいます。そうしたアライメントが崩れると、ランニングも練習量が増えるほど、どんどんケガに近づいていくだけですから、ビギナーのフォームづくりはとくに重要です。フォームは自分でチェックしたりできるの?uestion05自分のフォームって、自分では走りながら見ることができませんよね。とくにアウトドすが、その為のツールや知識が必要とインドア・ランニング徹底活用自分に合った継続的なランニングを実現するには、ムリのないフォームやペースを掴むことが大切。外を爽快に走るイメージの強いランニングだけど、運動強度に伴うリスクを軽減するには、インドア・ランニングも意外と有効なのだ。取材・文:伊勢洋平 イラスト:高橋なおみペース&フォーム作りに役立つIndoor Runninguestion01uestion02uestion032肩、腰の左右バランス1身体の軸3つま先、膝の向き4足首の確認正面から見た場合 「ビルドアップ走」でマイペースを知ろう!膝を痛めないためにも 「走り方」をチェック腰や膝がラインからズレている肩、または膝が極端に下がっている極端に外や内を向いている極端に内側に倒れ込んでいるA01A02A03A04A05肩腰膝

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