『LIVE』 Vol.24

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015015「初心者の方でも、ジムでランニングをしていて、ケガをすることは少ないと思います。しかし、表に出て走るとどうしてもケガをしやすいですね」というプロトレーナーの安福一貴さん。「外では、道のアップダウンや地面の種類の違い、景色など一定ではないものによって、ペースが乱れてしまう。トレッドミルでは、一定の速度、同じ地面、同じ室温、湿度のところを、障害物がなく走っていますよね。同じ走る運動でも、室内よりカラダや脳に負担が大きく、じつはとても疲れることなんですよ」(安福さん、以下同じ)。 にもかかわらず、走る人の多くは、ランニング前後に十分なウォーミングアップ、クールダウンをしない傾向にあるという。「これが突発的なケガ、慢性的なケガの両方の原因になります。近所を走るという人はとくに家から出て、そのまま家に走って帰ってしまうため疲労がたまり、慢性的に膝や腰を痛めてしまう原因になります。また、そういう部位をかばいながらバランスの悪いフォームで走ると、転倒したり、足首を捻る危険が高くなります」 過去のケガの積み重ねで、カラダのバランスが崩れやすくなる。「走るという運動は、日常生活であまり使っていない部位をたくさん使うんです。ランニング前後のウォーミングアップとクールダウンは怠らないようにして下さい」「とにかくケガをしない」Point.1 私、カラダが固いんです。という声をよく聞く。ランニングにもカラダの固さは関係あるのだろうか。「カラダが固い人でも、動きの中で柔らかく動ける人もいます。反対にカラダが柔らかい人でも、動きになる固いという人もたくさんいるんです。とくに、カラダが柔いという人は、ここで関節を止めたいというところで止まらず、カラダが動きすぎてしまって、刺激を入れたくない筋肉まで刺激が入ってしまう。こういうケースで筋肉に炎症を起こしてしまう人も。固い柔らかいということよりも、自分のカラダをコントロールすることが大切なんです」 カラダをコントロールするとは、具体的にはどういうことなんだろうか。「自分の筋肉まかせ、関節まかせの走りというのはダメ。筋肉、関節をコントロールできなくてはいけません。それには正しいフォームが重要。また、ランニングする頻度、時間、ペースもコントロールしなくてはいけません。こうしたセルフマネージメントができるようになることが、ケガ予防、パフォーマンスの向上、ラクな走りをするためにとても大事なんです」「カラダをコントロールする」Point.2「パワーとバランスがあるカッコいい走りのためには、まず、今の自分を知ることが大事。ジムに通っているならば、インストラクターにフォームや筋肉の足りなさ、どんなトレーニングが必要かまで見てもらうのが一番早い方法です。専門家に見てもらえないという人は、まずは、自分のランニング日記をつけるといいでしょう。走った時間帯、走った距離、タイム、心拍数などの数字とともに、食事内容や体調。そしてランニング前後のウォーミングアップとクールダウンの内容やトレーニング内容も。こうしたレコーディングを1~3ヶ月続ければ、自分の不調、好調の理由が少しずつ見えてきます。また、自分のフォームのクセを知るには、まずは、正しいフォームというものを知ること。これはお手本となるアスリートランナーや、走っていてカッコいいなと思う人をお手本に真似てみることがいいんです。また、自分の走りを人に見てもらう、または全身を映す鏡の前で走ってみるなどをして、腕が左右バランスよく振れているか、足がきちんとまっすぐ前に出ているのか。こうした自分をチェックすることの積み重ねが、いい走りにつながっていくんです」「自分のカラダを知る」Point.3パワー&バランスを高めるトレーニング仰向けに寝て、膝を立て、お腹の上に手を置きます。お尻をきゅっとしめて、おへそを背骨よりに近づけるようにへこませ、背中を反らす。お腹が膨らまないように呼吸をして、横隔膜を下げる。この状態を10秒間維持。お尻、お腹、背中、横隔膜の4点で体幹部を支える。この状態を作ってランニングを行うと、力の伝導、重心、バランスが良くなる。前後に脚を広げる。かかとの後ろをちょっと上げて、骨盤と膝をやや内側に捻り、一方の脚前方にリズミカルに重心をかけていく。これで、下半身のあらゆるパワーとバランスを生み出す基本動作を感覚的に身につけられる。1.2.3.1の状態をつくったうえで、脚を伸ばし、左脚、右の腕を上に上げて、交互に動かし1セット。これを10セットやる。

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