『LIVE』 Vol.25

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朝食抜きをやめる 朝、時間がないからといって朝食を食べずに通勤、通学をする人が多いようです。朝食を抜くという行為は、体内の血糖値をジェットコースターのように急上昇、急下降させることになります。朝食を抜いたまま昼食を食べると血糖値が一気に上がります。普通の昼食なのに、まるで砂糖たっぷりのお菓子を食べたと同じ状態になります。一気に上がった血糖値は、2~4時間で急下降します。今度は甘いものが食べたくなり、ここで甘いものを食べると、また急上昇、急下降を繰り返すのです。この習慣の結果、血糖値を下げるインスリンが脳に糖分を摂るように頻繁に指示を送るようになり、肥満街道まっしぐら。 また朝食抜きは、脳にとって致命傷。寝ている間に基礎代謝で失われたエネルギーを補わないままに体を動かそうとすると、栄養不足で脳が機能しません。これも習慣化することで脳が委縮していくのです。認知症に進むことは十分に想像がつきます。 女性の間で流行している野菜ばかりを食べて、肉や魚を食べないというダイエット。これはかなり危険です。 今の時代に、栄養失調の人がいる。そう聞くと、いつでもどこでも食べ物が手に入るのに、と驚くかもしれません。しかし、事実、栄養失調とまでいかなくてもそれに近い人たちがいます。 医学的に栄養が足りているかどうかを調べるには、血液中のアルブミンの量を測ります。アルブミンとは、血液中にもっとも含まれているタンパク質。アルブミンの量が少ないのは、タンパク質そのものの摂り方が少ない栄養失調か、肝臓の病気、またはアルブミンが慢性の消耗性疾患によって分解されている病態が疑われます。 アルブミンが不足しているのは、介護が必要となってくる人です。バランスよく食事をとっていればアルブミンが不足することはありません。 1日に摂取したいたんぱく質の量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、男性で推奨量が60g、女性で50g。 魚に含まれる栄養素が注目を集め、魚はよくて肉はダメという印象があります。確かに魚に含まれている油は、動脈硬化を予防し、老化を防いでくれます。しかし、見逃してはいけないのは、魚のタンパク質の量です。魚は肉ほどタンパク質の量が含まれていないため、すきやきの肉300g食べた場合、タンパク質は90g摂取できるのに対し、鯵を1匹たべてもタンパク質はわずか15g。女性の推奨量まで食べるには鯵3匹も食べなくてはいけないのです。 そこで、私は肉と魚を1日おきに摂ることを勧めています。これで無理なくタンパク質も摂れますし、魚の老化防止の栄養素も十分です。スローエイジングの秘訣は、「何をするか」ではなく「何をやめるか」長い人生を元気に過ごすためにすぐに実行したい、「今、やめるべきこと」を考えた。1 加齢とともに筋肉量が減っていくことを、みなさん「歳だから仕方ない」と思っていませんか? では骨の場合はどうでしょう? 骨密度が減少していく骨粗鬆症の場合は、仕方ないこととは思っていないはずです。筋肉が減少していくのも筋肉減少症、「サルコペニア」と呼ばれる立派な病気なのです。骨粗しょう症にならないように食事や運動で気を付けるのと同じように、「サルコぺニア」にならないよう予防をするべきなのです。 長寿といわれる人や若々しいといわれる人はみな、足腰といった下半身の筋肉がしっかりしていて、さらに上半身との連携、つまりバランス感覚がいいのです。このふたつがしっかりしているとまず転びません。 普段、運動習慣がある、ないに関係なく、日常生活の運動量を増やすこと。特別なことはむしろ必要なく、歩く機会、時間を増やします。遠回りして駅に向かう。足を延ばして離れたところへ買い物に行く。その際、できるだけ階段や坂道があれば利用しましょう。私は週3日程度のショッピングを勧めています。20分以上は歩くようにする。すると普段の生活に約2,000歩プラスになります。 そしてもうひとつ心がけてほしいのが、意識的に速く歩く、ゆっくり歩くことを繰り返すことです。インターバルトレーニングといい、ただ漫然と歩くよりずっと効果が高く、こうした毎日の積み重ねにより、基礎代謝があがりダイエット効果もあります。 最後に注意したいのはハイインパクトな運動のしすぎ。とくに人生が長くなった分、こうした運動を長く続けていると膝の軟骨をすり減らしてしまう傾向にあります。膝関節症の患者さんを多く見ています。膝を痛めて歩けなくなっては老化コントロールどころではありません。 ウォーキングのようなローインパクトな運動を増やすように心がけてください。筋肉の減少をあきらめない タバコを吸う人の特徴にスモーカーフェイスがあります。シワが多く、肌の老化も進んでいて、実年齢よりはるかに老けた顔になっています。タバコによってビタミンCが破壊され、その結果、肌のコラーゲンが失われてハリがなくなり、さらに活性酸素によってシミができやすく、血行も悪いために唇や肌の色も悪い。これがスモーカーフェイスの原因。スモーカーフェイスは、前のページで紹介した双子の追跡調査でわかりました。双子でも片方が喫煙者と非喫煙者でまったく違う容貌をつくっていたのです。タバコを吸っていた人はシワが多く、髪も薄くなり、歯も黒ずんで明らかに老化が進んでいました。 もちろん顔だけではなく、タバコはほとんどすべてのガンに関係しています。いますぐ止めるべきなのです。タバコをやめる4「~しか食べない」をやめる23008

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