『LIVE』 Vol.26

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Preparation Before Running Raceフルマラソン初心者必見!レース直前マニュアルマラソン季節本番。今年初めてフルマラソンに挑戦する人も多いのでは? そこで、レース本番1週間前からの直前マニュアルをご紹介。42.195km、自分のペースで楽しく完走しよう。前日レース1週間前長距離を走ると、グリコーゲンと脂肪を燃焼します。レース直前の3日間は、油を控えて炭水化物を多めに摂るとコンディションを整えやすくなります。炭水化物はうどんやお餅、パスタなど、粉物のほうがグリコーゲンの体への吸収効率がよいですね。ミネラルやビタミンも不足しないように。コンディションを整えるため、3日前から食事を調整食事これまで通りに練習することが一番! 直前だからといって特別なことをしようとすると、マイナスに働いてしまうことも。鍛える時期は過ぎているので、ここで無理をしないことが大事です。体力が足りないと思うのであれば、走るのではなく歩くとよいでしょう。レースが日曜日の場合、1週間前の日曜日などに2時間ぐらいのウォーキングをするとスタミナの貯蔵に効果的です。無理をしないことが大事!体力をつけたいときは歩いて練習前日の練習は筋肉のコリをほぐすことが目的。散歩程度でも、体を動かしておくとよいでしょう。15~20分程度の軽いジョギングと50mを心地よい速さで走る「流し」を何本か走るとコンディションが整います。練習後はシャワーを浴びて、ゆっくりとストレッチ。筋肉をほぐしておくことが大事です。筋肉のコリをほぐすために、軽く体を動かす練習炭水化物を多めに摂るのが原則。揚げ物など油が多いものを食べると、胃がもたれるなど、コンディションに影響します。お腹のためには生ものも避けたほうがよいですね。アルコールは翌日に残る可能性があるので控え目に。引き続き、炭水化物中心の食事を心がけて食事レースのことだけ考えていると、緊張して体が硬くなりがち。好きなことをする時間をつくりましょう。コースの下見はしておくと安心ですが、レースは思い通りには行かないもの。行くことで疲れてしまうようだったらインターネットなどでチェックする程度でOK。緊張や興奮で眠れなくても心配しなくて大丈夫。長時間眠る必要はないので、眠れなくても焦らないように。緊張しないように、好きなことをしてリラックス!生活これはNG! × 体重を気にして 食事制限をする× 走る距離を 急に増やす ナンバーカード (ゼッケン)引換証 大会要綱 財布 健康保険証 シューズ※往復時とは違う靴を用意 レースウェア ソックス トレーニングウェア※スタート前に羽織るものを用意 時計 手袋 帽子 タオル ウィンドブレーカー サングラス アームウォーマー レッグウォーマー ネックウォーマー ワセリン 冷却スプレー 絆創膏 氷、ビニール袋 常備薬 ティッシュ ウェストポーチ 飲料水※水・お茶よりもスポーツドリンクがよい 補給食※バナナ、アメ、チョコレート、ゼリーなど 塩CHECK!!持ち物チェックリストニッポンランナーズヘッドコーチ。実業団リクルートRCから金哲彦氏を師にコーチ活動を開始。現在は、日本サッカー協会/アジアサッカー連盟のトップレフェリーへ「走り方」指導も行う齊藤太郎さんお話を伺った方020

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