『LIVE』 Vol.26

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走ろうと思う前に、まずは体の準備をすること。ランニングは足への衝撃が大きく、関節への負担も大きいので、ウォーキングを長時間続けてランニングに耐えられる体をつくりましょう。最初はウォーキングの距離を長めにとり、徐々にランニングの割合を増やしていくとよいですね。今から練習をスタートして、何度かレースを走れば、1年後には自分の目標や大会の雰囲気がつかめてきます。ただ、暑くなってくると、練習も滞りがち。秋にハーフマラソンなどのエントリーをしておくと、夏を越すモチベーションになります。間に10㎞レースなどを走っておくのも、雰囲気に慣れるためには有効です。しっかりと計画を立てた練習をして、来年のレースで気持ちよく走りましょう!レース後レース中スタート時とレース中では気温が変わることも多いので、温度調節できる服装にしましょう。長袖を着るよりも半袖+アームウォーマーなどにすると、途中で脱ぐことができます。レース直前で体が冷えると筋肉が硬くなってしまうので、預ける荷物とは別に、なくなってもよい羽織物を用意。暑くなったら途中で脱いでガードレールなどにかけておくとよいでしょう。筋肉の動きを助けるコンプレッション系のタイツなども、初心者にはオススメです。また、末端部、動脈が出ている首筋、ヒジや膝などの関節には、ワセリンを塗っておくと体が冷えず、途中で雨が降ってきても水をはじいてくれます。レース中に気温が変わることも。調節できる服装で服装レース当日朝食も、高炭水化物のものをビタミン、ミネラルと一緒に食べることが好ましいといわれています。おなかにやさしいものやゼリー状のものをスタートの3~4時間前に食べるのがベスト。ゴール時間までに昼をまたぐ場合は、レース前にゼリーなど消化の良い物を食べておくようにしましょう。食事の時間はレースのスタート・ゴール時間から逆算食事30㎞~35㎞はランナーにとってきついポイント。残りの距離をいつも走っているコースに置き換えて考えるなど、発想の転換ができると終盤で粘れます。このころになると姿勢が崩れてくるので、一度仕切りなおすためにもフォームの確認をするとよいですね。また、一歩ずつでもゴールに近づくことが重要。一度でも止まると、筋肉が硬くなって走れなくなります。立ち止まってしまうと気持ちのダメージも大きいので、走れなくても歩いて進みましょう!歩いてもよいから、一歩ずつでもゴールに近づくマインドレース中にはグリコーゲンが含まれるものを食べてエネルギーを補給しましょう。糖分を含むアメやチョコレート、高カロリーでコンパクトなゼリー類などを持ち歩くとよいですね。汗をかくとナトリウムが排出されて痙攣の原因になるので、塩を持ち歩いて水と一緒に飲むのもオススメ。飲み物は水やお茶よりもスポーツ飲料を飲むと、ナトリウム補給になります。レース中はグリコーゲンとナトリウムを補給食事レース中は汗などでナトリウムが排出されているので、そのまま電車に乗ったりすると気分が悪くなることも。味噌汁や梅干などを食べるとよいでしょう。アルコールを摂ると利尿作用が働いて余計ナトリウムが出てしまうので要注意です。疲労回復には柑橘系のジュースやアミノ酸飲料などが有効です。まずはレース後に不足しがちなナトリウムを摂る食事アイシングしたり下半身を水につけたりして、脚のほてりを鎮めて炎症を抑えましょう。また、レースの後は休まないで動いたほうが体のため。歩くと血液循環がよくなり、組織の老廃物を流してくれます。歩くときは、サンダルなどを履くと腱鞘炎になる可能性が。レース後に歩くときはスニーカーなど甲を覆う靴を履くようにしましょう。アイシングで下半身の炎症を抑えるケアこんなときには…初心者ランナーに起こりやすいのが、足の痛み。レース中でも、端に寄って立ち止まってストレッチすることで、多少は筋肉がほぐれ痛みが和らぎます。膝が痛いときには、腰から太ももの側面を伸ばし、痛みのもとを和らげましょう。脚を交差させて、伸ばしたい足を後ろにして体を少し倒して伸ばしますおしりを軽く叩きながら走ると、筋肉の動きがよくなり脚全体が動くようになります。少し止まっておしりの筋肉をほぐすのも◎。足全体が重い来年のレース出場を目指して撮影:長塚健膝が痛い021

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